El dolor de espalda es una de las molestias más comunes entre quienes pasan largas horas trabajando frente a una computadora o realizando tareas repetitivas. Esta condición puede impactar tanto la productividad como el bienestar general de los empleados. En ESPAMEDIC, estamos comprometidos con la salud ocupacional y ofrecemos soluciones que ayudan a prevenir este tipo de problemas.
Consejos para evitar el dolor de espalda en el trabajo
- Adopta una postura correcta. Asegúrate de que la pantalla de tu computadora esté al nivel de los ojos, los pies apoyados completamente en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Una buena postura es clave para evitar tensión en la columna.
- Evita estar de pie durante períodos prolongados. Si tu trabajo requiere que permanezcas de pie, coloque un pequeño banco cerca de sus pies y alterne descansando cada pie sobre él.
- Realiza pausas activas. Cada hora, tómate de 5 a 10 minutos para moverte, estirarte y aliviar la tensión muscular acumulada.
- Evita el uso de tacones altos y opta por zapatos con suelas acolchadas para caminar.
- Brinda mobiliario ergonómico a tus empleados. Sillas con soporte lumbar ajustable y escritorios que permitan trabajar de pie son excelentes opciones para cuidar la espalda.
- Realiza ejercicios regulares en general y considera tratar de tonificar los músculos abdominales. Esto ayudará a fortalecer el torso y a reducir el riesgo de lesiones adicionales.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
Incluir ejercicios sencillos en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia. A continuación, te presentamos algunos que puedes realizar incluso en el trabajo:
- Estiramiento giratorio sentado para la región lumbar:
- Sentado en una silla, gira el torso hacia el lado derecho. El apoyabrazos o la parte trasera de la silla pueden ayudarte a generar un mayor giro.
- Mantén esta posición durante 10 segundos y luego repite el estiramiento del lado opuesto.
- Realiza este ejercicio de 3 a 5 veces por cada lado.
- Postura del gato:
- Comienza en la postura inicial, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, y los codos extendidos, como un gato.
- Arquea lentamente la espalda, empujando las lumbares y el abdomen hacia el suelo, mientras levantas la cabeza y los hombros.
- Luego, realiza el movimiento contrario, elevando el abdomen y las lumbares.
- Repite este ejercicio unas 8 veces.
- Postura de Mahoma:
- Colócate a cuatro patas en el suelo y lleva las caderas hacia atrás hasta quedar sentado sobre las pantorrillas.
- Al mismo tiempo, extiende los brazos completamente hacia adelante. Sentirás un estiramiento en la musculatura de la espalda.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la postura inicial.
- Realiza de 3 a 5 repeticiones.
- Puente para glúteos:
- Acuéstate sobre tu espalda con los pies apoyados en el suelo y las piernas formando un ángulo de 45 grados.
- Eleva la pelvis hasta que la zona media del cuerpo y las piernas queden alineadas.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja.
- Repite de 8 a 10 veces.
- Estiramiento de parte superior de la espalda:
- Estira ambos brazos hacia arriba y mira hacia enfrente.
- Lleva tu mano izquierda a la parte de atrás de tu espalda, a la altura de las últimas cervicales.
- Con tu mano derecha sujeta tu codo izquierdo y empuja ligeramente hacia el lado derecho.
- Mantente en la postura durante 10 segundos y repite el ejercicio del lado opuesto.
- Realiza entre 3 a 4 repeticiones de cada lado.
La salud de tu espalda no es un lujo, es una necesidad. Implementar hábitos saludables y contar con el apoyo de especialistas como ESPAMEDIC puede hacer una gran diferencia en tu calidad de vida laboral.
En ESPAMEDIC sabemos que prevenir es mejor que lamentar. Por ello, nuestras soluciones de salud ocupacional están diseñadas para promover el bienestar de los empleados y reducir riesgos asociados a lesiones musculoesqueléticas.
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